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Grund- und Isolationsübungen

Innerhalb einer Trainingseinheit ist es empfehlenswert, einige Aspekte des Trainings zu beachten. Im Folgenden werden Grund- und Isolationsübungen betrachtet und wie diese in das Training integriert und angewendet werden sollten. Zunächst die Erklärung beider Übungsarten.

 

Was sind Grundübungen?

Grundübungen sind die Basis und ein essenzieller Teil eines jeden Krafttrainings. Der Hauptunterschied zu Isolationsübungen liegt in der Anzahl der beanspruchten Muskeln bzw. in der Anzahl der involvierten Gelenke. Es werden immer mehrere Muskeln gleichzeitig bzw. eine Muskelgruppe trainiert, wobei mindestens zwei Gelenke (u.a. zur Stabilisierung) beansprucht werden. 

Eine Muskelgruppe besteht immer aus Muskeln, die "zusammenspielen" bzw. sich gegenseitig unterstützen. 

Am Beispiel des Bankdrückens lässt sich dies gut erklären. Diese Übung wird gerne als Brustübung genannt, was erstmal nicht falsch, aber nur die halbe Wahrheit ist. Dabei werden ebenfalls Trizeps und Schultern trainiert. Beim Schrägbankdrücken sogar noch verstärkt und bei engem Griff hauptsächlich der Trizeps. Je nach Variation und Ausführung der Übung, kann der Fokus auf einen Muskel gelegt werden.  Zu vergessen sind ebenfalls nicht Bauch- und Rückenmuskeln, die unterstützend mitgefordert werden, da die meisten Übungen sonst erst gar nicht ausgeführt werden könnten. Beim Bankdrücken dienen zudem Schultergelenk und Handgelenk als Stabilisation. 

Es liegt auf der Hand, dass der Körper einen erhöhten Energiebedarf hat, um ganze Muskelgruppen zu trainieren, sodass viele Kalorien verbrannt werden. 

Folgende zählen zu den Grundübungen:

  • Bankdrücken (schräg/flach)
  • Liegestütze (eng/weit)
  • Kniebeugen
  • Klimmzüge
  • Latziehen
  • Kreuzheben
  • Schulterdrücken
  • ...

 

Was sind Isolationsübungen?

Isolationsübungen zeichnen sich dadurch aus, dass eine Übung auf einen Muskel fokussiert wird, was nicht bedeutet, dass andere Muskelpartien nicht genutzt werden, da diese zur Stabilisation dienen. Des Weiteren ist dabei in der Regel nur ein Gelenk in der Bewegung involviert. 

Der Bizepscurl (Bizepsbeuger) ist ein klassisches Beispiel für eine isolierte Übung. Die Hauptbelastung liegt dabei auf dem Bizeps, wobei nur das Ellenbogengelenk bewegt wird. Um die Hantel überhaupt greifen und halten zu können, werden auch der Unterarm und das Handgelenk angesprochen, was aber nur einen kleinen Teil der Belastung ausmacht und einen sekundären Trainingseffekt hat.   

Der Energiebedarf auf den ganzen Körper bezogen ist geringer als bei Grundübungen, jedoch bezogen auf den einzelnen Muskel extrem hoch. Wer also bestimmte Muskeln verstärkt trainieren möchte, sollte Isolationsübungen ins Training integrieren.  

Folgende zählen zu den Isolationsübungen:

  • Frontheben
  • Seitenheben
  • Bizepscurls
  • Trizeptscurls
  • Beincurls
  • Beinstrecker
  • Seilzug
  • ...

 

Wie sollte dies nun im Training angewandt werden?

Grundübungen eignen sich besonders für den ersten Teil der Trainingseinheit zum Aufwärmen der Muskulatur. So werden mehrere Muskeln, die „zusammenspielen“, auf das Training mit Isolationsübungen vorbereitet. Denn auch bei isolierten Übungen, können andere Muskeln unterstützend wirken und sollten daher nicht „kalt“ sein. Es gilt Grundübungen vor Isolationsübungen.

Natürlich können diese Übungen auch als vollwertiges Training (also nicht nur zum Aufwärmen) genutzt werden.

Besonders Anfänger, deren Muskulatur (und Sehen) noch nicht an die Belastung gewöhnt ist, sollten den Fokus besonders auf diese Übungen legen, bevor die einzelne Muskeln extrem belasten. 

Isolationsübungen sind erst wirklich sinnvoll, wenn eine Basis geschaffen wurde, also Die Muskelpartien an eine gewisse Belastung gewöhnt ist, und es darauf geht, bestimmte Muskeln gezielt zu trainieren.. Da erbbedingt nicht jeder Muskel gleich ausgeprägt ist, können isolierte Muskelübungen Abhilfe schaffen. 

 

Grundübungen:

  • Sollten bei Anfängern ein großer Bestandteil des Trainings sein, um die Muskulatur (und Sehnen) an die Belastungen zu gewöhnen.
  • Eignen sich dazu, Muskelgruppen vor den Isolationsübungen aufzuwärmen 

 

Isolationsübungen:

  • Ermöglichen ein gezieltes Training einzelner Muskeln

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